차돌박이덮밥 벌크업 레시피 | 단백질 45g 고단백 한 그릇 덮밥

벌크업 중이신가요? 💪 맛없는 닭가슴살에 질렸다면, 고소한 차돌박이에 달걀을 듬뿍 올린 벌크업 차돌박이덮밥을 추천합니다! 한 그릇에 단백질 약 45g, 칼로리 약 850kcal로 근성장에 딱 맞는 한 끼예요.

💪 영양 정보 (1인분 기준)

📝 재료 (1인분)

🥣 양념장

👨‍🍳 만드는 법

Step 1. 양념장 만들기

간장 2큰술, 고추장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨를 볼에 넣고 잘 섞어주세요. 벌크업 버전은 설탕을 줄이고 마늘을 늘렸어요! 🧄

Step 2. 재료 준비

대파는 송송, 양파는 채 썰어주세요. 간단하죠? 😊

Step 3. 차돌박이 굽기 🔥

달군 팬에 기름 없이 차돌박이 200g을 펼쳐 올려 중강불에서 노릇하게 구워주세요. 차돌박이 자체 기름으로 충분합니다! 구워지면 한쪽으로 밀어두세요.

Step 4. 채소 볶기

차돌박이에서 나온 기름에 양파를 넣고 살짝 투명해질 때까지 1~2분 볶아주세요. 대파도 넣고 30초 정도 더 볶아줍니다.

Step 5. 양념장 투입

양념장을 넣고 차돌박이와 채소를 빠르게 30초~1분 볶아주세요. 너무 오래 볶으면 차돌박이가 질겨져요!

Step 6. 달걀 3개 프라이 🍳🍳🍳

별도 팬에 식용유를 살짝 두르고 달걀 3개를 반숙으로 부쳐주세요. 벌크업의 핵심은 달걀입니다! 노른자 터뜨려서 밥이랑 비비면 미쳐요. 🤤

Step 7. 플레이팅 🎉

밥 1.5공기를 큰 그릇에 담고, 볶은 차돌박이+채소를 올린 뒤, 반숙 달걀 3개를 올려주세요. 통깨와 대파를 뿌리면 완성! 💪

💡 벌크업 꿀팁

• 단백질 더 올리고 싶으면: 달걀을 4개로 늘리거나, 닭가슴살 100g을 잘게 썰어 같이 볶아보세요.
• 탄수화물 조절: 린벌크 중이라면 밥을 1공기로 줄이고 곤약밥을 섞어보세요.
• 지방 줄이고 싶으면: 차돌박이 대신 우삼겹(지방↓)이나 소고기 안심을 사용하세요.
• 운동 후 30분 이내에 먹으면 근합성에 더 효과적이에요. ⏱️
• 밀프렙 가능: 양념장을 미리 만들어두면, 차돌박이+달걀만 그때그때 조리하면 됩니다.

⏱️ 조리 시간 요약

❓ 자주 묻는 질문

하루에 몇 끼 먹어야 벌크업에 효과적인가요?

일반적으로 체중(kg) × 1.6~2.2g의 단백질을 하루에 나눠 먹는 것을 권장합니다. 이 덮밥 한 끼로 약 45g을 채울 수 있으니, 나머지 끼니와 간식으로 보충하세요!

달걀 3개가 부담스러운데 줄여도 되나요?

물론이요! 2개로 줄여도 충분히 맛있어요. 대신 단백질이 약 7g 줄어드니 다른 간식으로 보충해주세요.

밀프렙으로 며칠 보관 가능한가요?

양념장은 냉장 3~4일 보관 가능해요. 차돌박이와 달걀은 먹기 직전에 조리하는 게 가장 맛있습니다!

🍽️ 마무리

벌크업이라고 맛없는 음식만 먹을 필요 없어요! 차돌박이 200g에 달걀 3개면 맛과 단백질 둘 다 잡을 수 있습니다. 운동 끝나고 이거 한 그릇이면 행복 그 자체 😋 다음에는 더 다양한 고단백 한 그릇 요리로 찾아올게요!