운동하는 사람이라면 누구나 공감할 거예요. “맛있으면서 단백질도 많은 음식 없나?” 오늘 소개할 레시피는 그 고민을 한 방에 해결해 줍니다. 밥 한 공기에 돼지고기 200g과 달걀 3개를 아낌없이 쏟아붓는 고단백 고기 폭탄 볶음밥입니다.
밥알 사이사이에 고기 기름과 달걀이 꽉 찬 묵직한 한 그릇. 먹고 나면 포만감과 함께 뿌듯함이 밀려옵니다.
한눈에 보기
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 조리시간 | 약 20분 |
| 난이도 | 중 |
| 인분 | 1인분 (푸짐하게) |
| 예상 단백질 | 약 55~60g |
| 예상 칼로리 | 약 900~1000kcal |
재료 준비
메인 재료
- 밥 1공기 (찬밥 권장)
- 돼지 전지살 200g (밥이랑 거의 1:1 비율)
- 달걀 3개
야채
- 대파 1대
- 마늘 5~7알
- 양파 1/4개
- 당근 약간
- 쪽파 2줄기(선택)
양념
- 진간장 1큰술
- 굴소스 0.5큰술
- 설탕 0.3큰술
- 후추 넉넉히
- 참기름 0.5큰술
조리 순서
1단계: 재료 밑작업
- 돼지고기는 한입 크기로 큼직하게 썰어 소금, 후추로 밑간합니다.
- 대파는 송송 썰고, 마늘은 편으로 썹니다.
- 양파와 당근은 아주 잘게 다져줍니다.
Tip: 야채는 주인공이 아니라 풍미 보조 역할입니다. 존재감 없이 잘게 다지는 게 포인트예요.
2단계: 고기 기름 & 마늘 튀기기
- 팬에 식용유를 평소보다 1.5배 넉넉히 두릅니다.
- 고기와 편마늘을 함께 넣습니다.
- 중불에서 천천히 볶아 돼지기름이 충분히 빠져나오게 합니다.
- 마늘이 과자처럼 노릇노릇해질 때까지 바짝 볶아주세요.
Point: 이 단계가 전체 풍미의 70%를 결정합니다. 서두르지 마세요!
3단계: 향신 채소 볶기
- 기름이 충분히 나오면 대파, 양파, 당근을 모두 넣습니다.
- 야채가 기름을 머금고 흐물흐물해질 때까지 볶아주세요.
- 단맛이 올라오면 다음 단계로 넘어갑니다.
4단계: 양념 누르기 (불맛의 비밀)
- 재료를 팬 한쪽으로 쓱 밀어둡니다.
- 빈 곳에 간장과 설탕을 붓습니다.
- 간장이 보글보글 끓으며 살짝 타는 향이 나면 빠르게 전체 재료와 섞어주세요.
이게 바로 집에서 내는 불맛의 비밀입니다!
5단계: 달걀 스크램블 (2개)
- 다시 팬 한쪽에 자리를 만듭니다.
- 달걀 2개를 풀어 넣습니다.
- 완전히 익히지 말고 80% 정도 몽글몽글할 때 고기와 합쳐주세요.
Tip: 달걀을 너무 익히면 퍽퍽해집니다. 약간 촉촉할 때 섞는 게 핵심!
6단계: 밥 넣고 볶기
- 밥 1공기를 넣고 센 불로 올립니다.
- 주걱으로 밥알을 흩뜨리며 빠르게 볶아주세요.
- 굴소스로 부족한 간을 맞춥니다.
- 밥알이 기름에 코팅되듯 고슬고슬해지면 불을 끕니다.
Tip: 찬밥을 쓰면 밥알이 덜 뭉치고 더 잘 볶아집니다.
7단계: 마무리 – 반숙 후라이
- 새 팬에 기름을 두르고 남은 달걀 1개를 깨뜨립니다.
- 테두리는 바삭, 노른자는 반숙으로 후라이를 만드세요.
- 밥을 그릇에 담고 후라이를 올립니다.
- 송송 썬 쪽파를 뿌리고 참기름을 둘러 완성!
맛있게 먹는 꿀팁
- 노른자 터뜨리기 – 반숙 후라이 노른자를 톡 터뜨리고 밥과 비벼 드세요.
- 김가루 추가 – 고소함을 더하고 싶다면 김가루를 솔솔 뿌려주세요.
- 청양고추 – 매운맛을 좋아한다면 청양고추 다진 것을 함께 볶아보세요.
- 치즈 토핑 – 의외로 모짜렐라 치즈와의 조합도 좋습니다.
이 레시피의 매력 포인트
- 식감: 밥보다 고기가 더 많이 씹히는 든든한 한 입
- 풍미: 돼지기름에 바짝 구운 편마늘의 고소함이 핵심
- 영양: 단백질 55g 이상, 운동 후 회복식으로 최적
- 가성비: 재료비 5,000원 내외로 헬스장 식단 완성
변형 레시피 아이디어
| 버전 | 변경 포인트 |
|---|---|
| 닭가슴살 버전 | 돼지고기 대신 닭가슴살 사용 (더 담백, 칼로리 다운) |
| 소고기 버전 | 차돌박이로 만들면 풍미 업그레이드 |
| 저탄고지 버전 | 밥 양을 반으로 줄이고 달걀을 4개로 |
| 매운맛 버전 | 고추기름 + 청양고추로 불맛 강화 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 돼지고기 대신 다른 고기를 써도 되나요?
A. 네! 닭가슴살, 닭다리살, 소고기 등 어떤 고기든 가능합니다. 단, 돼지 전지살의 기름이 풍미의 핵심이라 다른 고기 사용 시 식용유를 조금 더 넣어주세요.
Q. 찬밥이 없으면 어떻게 하나요?
A. 갓 지은 밥도 가능하지만, 넓은 접시에 펴서 10분 정도 식혀주세요. 수분이 날아가야 볶을 때 뭉치지 않습니다.
Q. 굴소스가 없으면요?
A. 간장을 0.5큰술 더 넣고 설탕을 살짝 추가하면 비슷한 맛을 낼 수 있습니다.
Q. 운동 전에 먹어도 되나요?
A. 운동 전보다는 운동 후 1시간 이내에 먹는 것을 추천합니다. 단백질과 탄수화물이 함께 있어 근육 회복에 최적입니다.
Q. 냉동 보관이 가능한가요?
A. 가능합니다! 후라이를 제외하고 밀폐용기에 담아 냉동하면 일주일 정도 보관 가능합니다. 전자레인지로 데워 드세요.
마무리
한 그릇에 단백질 55g 이상. 운동하는 분들에게 이보다 좋은 한 끼가 있을까요? 조리 시간 20분 투자로 헬스장 앞 닭가슴살 도시락보다 10배 맛있는 벌크업 식단 완성입니다.
오늘 저녁, 고기 폭탄 볶음밥 한 번 만들어보세요!
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